Sonno e sport: il miglior allenamento per dormire bene

💤 Sport e Sonno: un binomio vincente… ma con qualche eccezione

Dormire bene è uno dei pilastri fondamentali della salute, insieme a una corretta alimentazione e a una regolare attività fisica. Ma cosa succede quando questi elementi si intrecciano? In particolare: che legame c’è tra sport e qualità del sonno?

🏃‍♀️ L’attività fisica aiuta a dormire meglio

In generale, fare sport o semplicemente muoversi durante la giornata favorisce un sonno più profondo e ristoratore. Secondo una revisione pubblicata sul Journal of Behavioral Medicine (2013), l’esercizio fisico regolare è associato a un miglioramento nella qualità del sonno e a una riduzione dell’insonnia, in particolare tra gli adulti con problemi di sonno cronici.

Altri studi (es. Sleep Health, 2018) hanno rilevato che l’attività fisica moderata, come camminare o andare in bici, è collegata a:

Un minor tempo per addormentarsi
Un aumento del sonno a onde lente (la fase più profonda)
Una riduzione dei risvegli notturni
Un miglioramento dell’umore, con conseguente sonno più sereno

Questi effetti positivi si devono anche a un calo dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e a un aumento di endorfine e serotonina, neurotrasmettitori che favoriscono il rilassamento e la regolazione dei ritmi circadiani.

⏰ Ma attenzione all’orario!

C’è però un dettaglio da non sottovalutare: fare sport troppo tardi nella giornata può avere un impatto negativo sul sonno, soprattutto se l’allenamento è particolarmente intenso.

Uno studio pubblicato su Sports Medicine (2019) ha analizzato l’effetto dell’esercizio serale sulla qualità del sonno: l’attività fisica leggera o moderata entro 1-2 ore dal sonno non ha effetti negativi, ma allenamenti ad alta intensità dopo le 20:00 possono:

Aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea
Stimolare il sistema nervoso simpatico (quello che ci tiene svegli e attivi)
Ritardare il rilascio di melatonina, l’ormone del sonno

💡 Consiglio pratico: se non puoi allenarti in altri momenti, prediligi attività rilassanti la sera, come lo yoga, una passeggiata tranquilla o stretching dolce.

🧠 Sport, mente e riposo: un circolo virtuoso

L’attività fisica fa bene anche alla mente, e quando la mente è più serena, si dorme meglio.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sottolinea che l’esercizio fisico riduce ansia, stress e sintomi depressivi. A livello neurobiologico, aumenta la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina legata alla salute cerebrale e alla regolazione dell’umore.

Inoltre, l’esposizione alla luce naturale durante l’attività fisica all’aperto aiuta a regolare i ritmi circadiani, migliorando il ciclo sonno-veglia.

💡 Consiglio pratico: prova ad allenarti all’aperto nelle prime ore del giorno: avrai un doppio beneficio grazie al movimento e alla luce solare.

✅ Riepilogando: consigli per dormire meglio grazie allo sport

Allenati regolarmente, anche solo 20-30 minuti al giorno
Preferisci le ore mattutine o il tardo pomeriggio
Se ti alleni la sera, opta per attività leggere
Non allenarti intensamente entro due ore dal momento in cui vai a letto
Approfitta del movimento per esporti alla luce del sole, se possibile
Combina lo sport con rituali serali rilassanti, come la lettura o una doccia calda

📝 Conclusioni

Lo sport è un potente alleato del sonno, ma come tutte le cose va dosato con attenzione. La chiave sta nel conoscere il proprio corpo e i propri ritmi, sperimentare e trovare il proprio equilibrio.

Muoviti di più, dormi meglio, vivi meglio. E magari, sogna in grande.