Se sei un amante del caffè, probabilmente ti piace la sua capacità di darti una spinta di energia e aumentare la concentrazione durante la giornata. Tuttavia, mentre il caffè può essere un ottimo alleato per rimanere svegli, potrebbe influire sul tuo sonno in modo negativo se consumato troppo tardi nella giornata.
Ecco cosa devi sapere sull’effetto del caffè sul sonno
Il caffè ha una emivita di circa 5 ore. Ciò significa che dopo aver bevuto una tazza di caffè, il 50% della caffeina presente nel tuo corpo verrà eliminato dopo circa 5 ore. Tuttavia, ci sono alcuni fattori che possono influire sulla velocità con cui il tuo corpo metabolizza la caffeina, come il tuo metabolismo e il peso corporeo.
La caffeina agisce come un stimolante del sistema nervoso centrale. Quando consumi caffeina, questa viene assorbita dal tuo tratto gastrointestinale e raggiunge il cervello, dove stimola la produzione di noradrenalina e adrenalina. Questi neurotrasmettitori aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione, tenendoti sveglio e in allerta.
Tuttavia, se si beve troppo caffè troppo tardi nella giornata, la caffeina potrebbe impedirti di addormentarti facilmente. Inoltre, anche se riesci a dormire, il sonno potrebbe essere meno riposante e di qualità inferiore a causa della presenza di caffeina nel tuo sistema.
Uno studio comparato su 24 ricerche scientifiche ha rilevato che la caffeina può ridurre il tempo totale di sonno, l’efficienza e rendere più difficile lo svenimento. Un’altra ricerca ha rilevato che coloro che bevono caffè regolarmente dormono meno ore rispetto a coloro che non lo bevono. Tuttavia, i ricercatori non sono ancora sicuri se sia la caffeina stessa o altri fattori legati al consumo di caffè che influiscono sulla qualità del sonno.
I ricercatori hanno scoperto che per eliminare gli effetti dannosi della caffeina sul sonno, è meglio interromperne l’assunzione almeno 9 ore prima di dormire.
Infine, è importante ricordare che le esigenze di sonno variano da persona a persona. Alcune persone possono essere più sensibili alla caffeina di altre, e potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi anche se consumano caffeina solo al mattino. Allo stesso tempo, alcune persone potrebbero essere in grado di bere una tazza di caffè alla sera senza alcun effetto negativo sul sonno.
Il caffè può essere un alleato prezioso per rimanere svegli e concentrati durante la giornata, ma è importante non esagerare e prestare attenzione ai propri bisogni di sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti o vuoi migliorare la qualità del tuo sonno, potrebbe essere utile limitare il consumo di caffeina o evitarlo completamente nelle ore serali.
Notte insonne o dormito male? Non prendere subito il caffè
Prepararci la classica tazzina di caffè è il primo riflesso che abbiamo appena svegli per rimetterci in moto, ancor più dopo una notte di sonno disturbato. Tuttavia una ricerca sul British Journal of Nutrition suggerisce che è meglio mangiare qualcosa prima di ricorrere al caffè per resuscitare i nostri sensi.
Nello studio, i ricercatori hanno analizzato l’impatto del caffè prima della colazione sul resto della giornata dopo una notte di sonno disturbato. Bere caffè nero prima di colazione è stato collegato a risposte glicemiche più elevate (circa il 50% in più) a colazione rispetto a fare colazione prima del caffè.
Questo non significa che non si possa iniziare la giornata con un caffè. I cambiamenti nella glicemia sono comparsi solo dopo una notte di sonno disturbato. Un picco glicemico più elevato a colazione non è un motivo di panico. Il tuo corpo è abituato a gestire i picchi di insulina occasionali (nonostante quello che si sente dire sui social media). Tuttavia, se lottate contro la fame, i picchi glicemici elevati al mattino potrebbero aumentare il desiderio di cibo e la fame nel corso della giornata.
Se non si è dormito bene, si può provare a mangiare una combinazione di proteine, carboidrati e grassi prima di prendere il caffè. In questo modo, ci si risveglia e si limita la possibilità di mangiare troppo nel corso della giornata.
La caffeina e lo sport
La caffeina non ha solo effetti negativi. Se sei uno sportivo anche amatoriale o semplicemente un frequentatore saltuario della palestra, la caffeina può essere un alleato per farti migliorare in modo naturale le prestazioni sportive.
Uno studio comparato su 21 ricerche ha dimostrato che la caffeina non ha eguali per quanto riguarda i benefici sulle prestazioni sportiva.
- Lo studio dimostra che la caffeina migliora:
- Resistenza muscolare
- Forza muscolare
- Potenza anaerobica
- Resistenza aerobica
- Prestazione sui salti
- Percezione della fatica
- Capacità di concentrarsi
- Umore
È facile trovare la caffeina in molti integratori commerciali mirati al pre-allenamento. Ma una tazza di caffè o the prima dell’allenamento probabilmente hanno gli stessi effetti ad una frazione del costo dell’integratore
Anche la tempistica e la quantità determinano il rendimento. Se vuoi provare come il tuo organismo risponde alla caffeina, la ricerca suggerisce di assumere caffeina da 30 a 60 minuti prima dell’allenamento. Per ridurre l’affaticamento e migliorare la concentrazione e l’umore possono bastare 100 mg (o una sola tazza di caffè). Se si vogliono massimizzare gli altri benefici in termini di prestazioni, la quantità giusta dipende dal peso corporeo: la ricerca suggerisce di aumentare gli allenamenti con 3-6 mg per kg. Se non i calcoli ti sembrano troppo complicati ti bastano probabilmente 200-300 mg (o 2 o 3 tazze di caffè) per ottenere l’effetto ideale.
Ulteriori riferimenti
Drake et al. (2013) https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
Ribeiro (2016): https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079215001190
Bonnet & Arand (2010): https://academic.oup.com/sleep/article/33/2/187/2709369
Clark et al. (2017): https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079216300805
Loh et al. (2021): https://www.mdpi.com/2077-0383/10/6/1246
Photo by Chevanon Photography: https://www.pexels.com/photo/close-up-of-coffee-beans-in-bowl-333523/
Sonnocheck. Il Blog. 
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